يعني إيه صيام ؟
الصيام هو الحالة الامتناع عن تناول الطعام باختيارك، عكس المجاعة و اللي فيها أنت مش قادر تاكل لعدم توفر الطعام، زي مثلاً لو عيل صغير شتمك في الشارع فقولت له الله يسامحك -ده الصيام- ، انما لو ظابط أمن وطني شتمك و معاه قوة من الشرطة و قولتله الله يسامحك - ده المجاعة اللي مجبر و معندكش خيار تاني. ?
هل الصيام المتقطع اختراع جديد؟
الصيام مش حاجة جديدة علينا، دي حاجة أصيلة بنعملها كل يوم بدون وعي مننا.
احنا بتتعشي و بنصوم لحد ما نفطر كل يوم، علشان كدة كلمة الفطور بالانجليزي breakfast، كسر حالة الصيام.
المسلمين بيصوموا، المسيحيين بيصوموا، الهندوس. واغلب الديانات اللي علي الارض.
أنواع الصيام
الصيام بيتقسم علي حسب المدة الزمنية أو علي حسب الأشياء المسموحة وقت الصيام.
1- الصيام علي حسب المدة الزمنية.
- الصيام المتقطع inermetient fasting
( يعني صيام مدة صغيرة بتتراوح من ساعات الي أيام )
أمثلة
A- restricted time fasting صيام 16:8
ده فيه بتاكل وجباتك في خلال 8 ساعات - في العادة وجبتين - و بتصوم 16 ساعة بدون أكل،
مسموح فيه تناول الميه، القهوة والشاي والمشروبات اللي بدون سعرات ( انا ضد تناول البيبسي الدايت في الصيام) ، كمان مسموح شوية لبن علي كوب القهوة او الشاي لو ضروري.
( ده النوع الأكثر شيوعاً في الصيام المتقطع)
B- صيام يوم بعد يوم alternative day fasting
في النوع ده حضرتك بتقلل سعراتك في يوم الي 25% من احتياجك اليومي وتاني يوم بتاخد 125% من احتياجك اليومي،
يعني إيه؟
فرضنا ان احتياجك اليومي من السعرات 1000 سعر، فالنظام بيقولك يوم تاكل 250 سعر حراري و يوم تاخد1250 سعر و هكذا.
( فيه برامج علي الموبايل أو جوجل بتحسب معدل حرقك واحتياجك اليومي)
C-5:2 fast صيام 5:2
هنا بتاخد سعراتك في 5 أيام مظبوطة و تقلل السعرات في يومين من الأسبوع غير متتالين.
يعني طبقاً للمثال الأول: حتاكل الجمعة، السبت، الأحد 1000 سعر حراري وبعدين الاتنين 250 سعر ، وترجع تاخد الف سعر التلات والاربعاء و بعدين 250 سعر يوم الخميس.
D- eat, stop, eat
صيام اضرب، استرح ثم عاود الضرب مرة أخري بكل غشومية
(ده النوع المحبب لقلبي ?)
بتاكل وجبة مشبعة فرضنا غداء يوم الأحد، بتصوم يوم الأتنين 24 ساعة و ترجع تاكل وجبة مشبعة يوم الأتنين بالليل، و تكرر القصة كذا مرة في الأسبوع .
-صيام طويل أو مطول
prolonged fasting or extended fasting.
بتصوم فيه من 3 أيام و مفتوحة بقي انت وطاقتك و خطتك.
2 - الصيام علي حسب الأشياء المسموح تناولها في فترة الصيام
A- الصيام الجاف dry fast
وده غير مسموح بتناول أي شيء حتي المية ( صيام المسلمين)
B- صيام الماء water fast
هنا بيسمح بتناول المشروبات اللي بدون سعرات زي الميه، القهوة، الشاي، شوربة العضم، المشروبات الغازية الدايت ( بلاشها) و يسمح بشوية لبن كامل الدسم لو ضروري علي قد كوباية القهوة
C- صيام الدهون fat fasting
هنا بيضيف علي مسموحات صيام المياه الدهون زي البولت بروف، بعض الناس بتاخد أفوكادو أو أي طعام عالي الدهون ( بس برضه أنا ضد الأفوكادو ولكن مع تناول البولت بروف)
الخلاصة.
ان ممكن تصوم صيام متقطع ، ناشف أو علي المية أو دهون، وممكن تصوم صيام طويل، يكون ناشف او ميه الخ.
العلم وراء الصيام.
لو أنت من مؤيدين نظرية السعرات الحرارية في انقاص الوزن أكيد مفيش أقوي من الامتناع عن تناول الطعام علشان تقلل السعرات اللي بتاكلها.
ولو كنت مؤيد نظرية الهرمونات في انقاص الوزن، فأكيد عارف ان الانسولين بيتفرز كإستجابة شرطية لأي طعام بتاكله، علشان كدة افضل شيء للمحافظة علي ثبات مستوي الانسولين هو انك متاكولش حاجة بترفعه زي الكربوهيدرات و البروتين.
الدهون والقهوة ملهاش تأثير يذكر علي مستوي الانسولين.
( علشان كدة انا ضد البيبسي دايت والافوكادوا لانهم ممكن يعملوا استجابة للأنسولين و خصوصاً بدائل السكر )
لما بتبدأ تصوم، بيدأ الجسم في حرق الكربوهيدرات المتخزنة glycogenolysis العملية دي بتحصل في أول 24 ساعة، بعدها بيبدأ الجسم في تكوين جلوكوز جديد Gluconeogenisis و امداد الجسم بالكيتونات كمصدر للطاقة ketone bodies
، دول بيحصلوا من حرق الدهون المتخزنة في الجسم.
وبالتالي بيزيد معدل الحرق عكس ما الناس معتقدة ( لو الصيام أقل من يومين)، كمان بيزود هرمون النمو اكتر من 5 أضعاف طبقاً لبعض الدراسات و ده حيفز بناء العضلات، برضه عكس ما الناس معتقدة ان الصيام بيقلل الكتلة العضلية.
بيتم تحفيز عملية الالتهام الذاتي autophagy اللي بتعيد اصلاح الخلية، كمان بعض الدراسات بتقول انه بيغير في الجينات و يوجهها لحماية الجسم من الأمراض.
فوائده الطبية
1- اغلب الناس بتنفذه علشان انقاص الوزن، سواء وزنك كبير جداً، عايز تكسر ثبات الوزن أو حتي قربت من الوزن المثالي و عايز تتخلص من شوية الكليوجرامات الزيادة بسرعة.
2- بيقلل مقاومة الجسم للأنسولين ( ده منطقي جداً)
3- بيقلل الالتهابات المزمنة
4- بيستخدموه في الوقاية من السرطانات و بعض الاوقات كعلاج مساعد لها
5- بيأخر أمراض الشيخوخة زي الزهايمر.
مميزات الصيام في الدايت.
-سهل في فهمه ( مش مطلوب منك غير متاكولش )
-رخيص ( مش محتاج تجيب زيت جوز الهند، ولا تشتري مكاديميا)
-بسيط ( مفهوش حسابات معقدة، نسبة دهون كام، وبروتين كام والخ، كمان مفهوش وصفات معقدة، بيضة اتباضت يوم الجمعة والحزقة كانت ساعة الأذان، شوربة هدد يتيم معمولة بعشب البوبو اللي بينمو في قبائل الماو ماو.... الخ)
- ينفع مع أي دايت ( سواء كيتو، لو كارب، لو فات، نباتي أي نوع)
عيوبه
أنا شايف انها مش عيوب قد ما هي عدم فهم طبيعة الجسم.
العيب الأول :الخوف من الجوع.
حضرتك متوقع جوع شديد ممكن يحصل، متوقع ان الجوع لو جه مش بيروح، الحقيقة ان الجوع بيجي علي شكل مراحل pulses و بيروح لوحده.
تخيل انك في الشغل و جعت و مفيش حاجة تاكلها و انشغلت بعدها، بتلاقي نفسك الجوع راح.
العيب التاني :- ارتباطك النفسي بالاكل
كون انك متعود تاكل طول الوقت، الامتناع في الاول حيبقي صعب، علشان كدة اغلب الناس بتكسر الصيام قبل الميعاد اللي مرتباه لانها عايزة تاكل مش علشان جعانة .
العيب التالت : خوفك من فقدان الكتلة العضلية أو فقدان التركيز ودي حلها انك تتعب شوية معايا و تقرأ كويس و تنفذه بالتدريج، في الآخر هو مجرد وسيلة مختلفة مش اجبار عليك تنفذه.
مينفعش مع مين؟
1- الحوامل، المرضعات
2- الأطفال ( ممكن يعمل صيام 10:14 مثلاً لو مضطرين)
3- لا ينصح بالصيام لأي مريض بياخد أدوية إلا أن تكون تحت اشراف طبي. ( ده مش معناه مينفعش مع المرضي بالعكس جايز يكون علاج لهم ولكن لازم اشراف طبي)
4- اللي وزنهم تحت الطبيعي معدل كتلة الجسم تحت 18.5
5- اللي بيعانوا من امراض سوء التغذية زي فقدان الشهية العصبي anorexia nervosa
6- السيدات اللي عندهم مشاكل تأخر الحمل و مشاكل في التبويض.
فيه حاجتين بيحصلوا مع الصيام الطويل مهمين لازم ناخد بالنا منهم لو حتصوم 5 أيام فما فوق.
1- refeeding edema او تكوين ميه في الجسم بعد كسر الصيام
ودي غالباً بتحصل لما بتطلع من الصيام علي وجبة عالية الكربوهيدرات
2- refeeding syndrome
ملازمة كسر الصيام.
ودي بتحصل نتيجة لنقص الفوسفات في الجسم و خطيرة جداً لو حصلت، غالباً الناس اللي بيعملوا الصيام و وزنهم اقل من الطبيعي و بيعملوه لمدد طويلة زي البنات اللي بيعانوا من فقدان الشهية العصبي او امراض سوء التغذية التانية أكثر عرضة لمتلازمة.
اللي بيحصل وقت الصيام ان الجسم بياخد الاملاح والمعادن من الخلية علشان يحافظ على مستوى الدم، لما بتاكل بيتدخل المعادن دي بقوة جوه الخلية، لو النقص كان شديد وقت الصيام، حيبان لما حتاكل لإن الجسم حيسحب المعادن جوه الخلية تاني و حيسيب الدم وحيداً كسنجل يوم الفلانتين.
حارب السمنة لأنها لا تكف عن محاربتك
الصيام هو الحالة الامتناع عن تناول الطعام باختيارك، عكس المجاعة و اللي فيها أنت مش قادر تاكل لعدم توفر الطعام، زي مثلاً لو عيل صغير شتمك في الشارع فقولت له الله يسامحك -ده الصيام- ، انما لو ظابط أمن وطني شتمك و معاه قوة من الشرطة و قولتله الله يسامحك - ده المجاعة اللي مجبر و معندكش خيار تاني. ?
هل الصيام المتقطع اختراع جديد؟
الصيام مش حاجة جديدة علينا، دي حاجة أصيلة بنعملها كل يوم بدون وعي مننا.
احنا بتتعشي و بنصوم لحد ما نفطر كل يوم، علشان كدة كلمة الفطور بالانجليزي breakfast، كسر حالة الصيام.
المسلمين بيصوموا، المسيحيين بيصوموا، الهندوس. واغلب الديانات اللي علي الارض.
أنواع الصيام
الصيام بيتقسم علي حسب المدة الزمنية أو علي حسب الأشياء المسموحة وقت الصيام.
1- الصيام علي حسب المدة الزمنية.
- الصيام المتقطع inermetient fasting
( يعني صيام مدة صغيرة بتتراوح من ساعات الي أيام )
أمثلة
A- restricted time fasting صيام 16:8
ده فيه بتاكل وجباتك في خلال 8 ساعات - في العادة وجبتين - و بتصوم 16 ساعة بدون أكل،
مسموح فيه تناول الميه، القهوة والشاي والمشروبات اللي بدون سعرات ( انا ضد تناول البيبسي الدايت في الصيام) ، كمان مسموح شوية لبن علي كوب القهوة او الشاي لو ضروري.
( ده النوع الأكثر شيوعاً في الصيام المتقطع)
B- صيام يوم بعد يوم alternative day fasting
في النوع ده حضرتك بتقلل سعراتك في يوم الي 25% من احتياجك اليومي وتاني يوم بتاخد 125% من احتياجك اليومي،
يعني إيه؟
فرضنا ان احتياجك اليومي من السعرات 1000 سعر، فالنظام بيقولك يوم تاكل 250 سعر حراري و يوم تاخد1250 سعر و هكذا.
( فيه برامج علي الموبايل أو جوجل بتحسب معدل حرقك واحتياجك اليومي)
C-5:2 fast صيام 5:2
هنا بتاخد سعراتك في 5 أيام مظبوطة و تقلل السعرات في يومين من الأسبوع غير متتالين.
يعني طبقاً للمثال الأول: حتاكل الجمعة، السبت، الأحد 1000 سعر حراري وبعدين الاتنين 250 سعر ، وترجع تاخد الف سعر التلات والاربعاء و بعدين 250 سعر يوم الخميس.
D- eat, stop, eat
صيام اضرب، استرح ثم عاود الضرب مرة أخري بكل غشومية
(ده النوع المحبب لقلبي ?)
بتاكل وجبة مشبعة فرضنا غداء يوم الأحد، بتصوم يوم الأتنين 24 ساعة و ترجع تاكل وجبة مشبعة يوم الأتنين بالليل، و تكرر القصة كذا مرة في الأسبوع .
-صيام طويل أو مطول
prolonged fasting or extended fasting.
بتصوم فيه من 3 أيام و مفتوحة بقي انت وطاقتك و خطتك.
2 - الصيام علي حسب الأشياء المسموح تناولها في فترة الصيام
A- الصيام الجاف dry fast
وده غير مسموح بتناول أي شيء حتي المية ( صيام المسلمين)
B- صيام الماء water fast
هنا بيسمح بتناول المشروبات اللي بدون سعرات زي الميه، القهوة، الشاي، شوربة العضم، المشروبات الغازية الدايت ( بلاشها) و يسمح بشوية لبن كامل الدسم لو ضروري علي قد كوباية القهوة
C- صيام الدهون fat fasting
هنا بيضيف علي مسموحات صيام المياه الدهون زي البولت بروف، بعض الناس بتاخد أفوكادو أو أي طعام عالي الدهون ( بس برضه أنا ضد الأفوكادو ولكن مع تناول البولت بروف)
الخلاصة.
ان ممكن تصوم صيام متقطع ، ناشف أو علي المية أو دهون، وممكن تصوم صيام طويل، يكون ناشف او ميه الخ.
العلم وراء الصيام.
لو أنت من مؤيدين نظرية السعرات الحرارية في انقاص الوزن أكيد مفيش أقوي من الامتناع عن تناول الطعام علشان تقلل السعرات اللي بتاكلها.
ولو كنت مؤيد نظرية الهرمونات في انقاص الوزن، فأكيد عارف ان الانسولين بيتفرز كإستجابة شرطية لأي طعام بتاكله، علشان كدة افضل شيء للمحافظة علي ثبات مستوي الانسولين هو انك متاكولش حاجة بترفعه زي الكربوهيدرات و البروتين.
الدهون والقهوة ملهاش تأثير يذكر علي مستوي الانسولين.
( علشان كدة انا ضد البيبسي دايت والافوكادوا لانهم ممكن يعملوا استجابة للأنسولين و خصوصاً بدائل السكر )
لما بتبدأ تصوم، بيدأ الجسم في حرق الكربوهيدرات المتخزنة glycogenolysis العملية دي بتحصل في أول 24 ساعة، بعدها بيبدأ الجسم في تكوين جلوكوز جديد Gluconeogenisis و امداد الجسم بالكيتونات كمصدر للطاقة ketone bodies
، دول بيحصلوا من حرق الدهون المتخزنة في الجسم.
وبالتالي بيزيد معدل الحرق عكس ما الناس معتقدة ( لو الصيام أقل من يومين)، كمان بيزود هرمون النمو اكتر من 5 أضعاف طبقاً لبعض الدراسات و ده حيفز بناء العضلات، برضه عكس ما الناس معتقدة ان الصيام بيقلل الكتلة العضلية.
بيتم تحفيز عملية الالتهام الذاتي autophagy اللي بتعيد اصلاح الخلية، كمان بعض الدراسات بتقول انه بيغير في الجينات و يوجهها لحماية الجسم من الأمراض.
فوائده الطبية
1- اغلب الناس بتنفذه علشان انقاص الوزن، سواء وزنك كبير جداً، عايز تكسر ثبات الوزن أو حتي قربت من الوزن المثالي و عايز تتخلص من شوية الكليوجرامات الزيادة بسرعة.
2- بيقلل مقاومة الجسم للأنسولين ( ده منطقي جداً)
3- بيقلل الالتهابات المزمنة
4- بيستخدموه في الوقاية من السرطانات و بعض الاوقات كعلاج مساعد لها
5- بيأخر أمراض الشيخوخة زي الزهايمر.
مميزات الصيام في الدايت.
-سهل في فهمه ( مش مطلوب منك غير متاكولش )
-رخيص ( مش محتاج تجيب زيت جوز الهند، ولا تشتري مكاديميا)
-بسيط ( مفهوش حسابات معقدة، نسبة دهون كام، وبروتين كام والخ، كمان مفهوش وصفات معقدة، بيضة اتباضت يوم الجمعة والحزقة كانت ساعة الأذان، شوربة هدد يتيم معمولة بعشب البوبو اللي بينمو في قبائل الماو ماو.... الخ)
- ينفع مع أي دايت ( سواء كيتو، لو كارب، لو فات، نباتي أي نوع)
عيوبه
أنا شايف انها مش عيوب قد ما هي عدم فهم طبيعة الجسم.
العيب الأول :الخوف من الجوع.
حضرتك متوقع جوع شديد ممكن يحصل، متوقع ان الجوع لو جه مش بيروح، الحقيقة ان الجوع بيجي علي شكل مراحل pulses و بيروح لوحده.
تخيل انك في الشغل و جعت و مفيش حاجة تاكلها و انشغلت بعدها، بتلاقي نفسك الجوع راح.
العيب التاني :- ارتباطك النفسي بالاكل
كون انك متعود تاكل طول الوقت، الامتناع في الاول حيبقي صعب، علشان كدة اغلب الناس بتكسر الصيام قبل الميعاد اللي مرتباه لانها عايزة تاكل مش علشان جعانة .
العيب التالت : خوفك من فقدان الكتلة العضلية أو فقدان التركيز ودي حلها انك تتعب شوية معايا و تقرأ كويس و تنفذه بالتدريج، في الآخر هو مجرد وسيلة مختلفة مش اجبار عليك تنفذه.
مينفعش مع مين؟
1- الحوامل، المرضعات
2- الأطفال ( ممكن يعمل صيام 10:14 مثلاً لو مضطرين)
3- لا ينصح بالصيام لأي مريض بياخد أدوية إلا أن تكون تحت اشراف طبي. ( ده مش معناه مينفعش مع المرضي بالعكس جايز يكون علاج لهم ولكن لازم اشراف طبي)
4- اللي وزنهم تحت الطبيعي معدل كتلة الجسم تحت 18.5
5- اللي بيعانوا من امراض سوء التغذية زي فقدان الشهية العصبي anorexia nervosa
6- السيدات اللي عندهم مشاكل تأخر الحمل و مشاكل في التبويض.
فيه حاجتين بيحصلوا مع الصيام الطويل مهمين لازم ناخد بالنا منهم لو حتصوم 5 أيام فما فوق.
1- refeeding edema او تكوين ميه في الجسم بعد كسر الصيام
ودي غالباً بتحصل لما بتطلع من الصيام علي وجبة عالية الكربوهيدرات
2- refeeding syndrome
ملازمة كسر الصيام.
ودي بتحصل نتيجة لنقص الفوسفات في الجسم و خطيرة جداً لو حصلت، غالباً الناس اللي بيعملوا الصيام و وزنهم اقل من الطبيعي و بيعملوه لمدد طويلة زي البنات اللي بيعانوا من فقدان الشهية العصبي او امراض سوء التغذية التانية أكثر عرضة لمتلازمة.
اللي بيحصل وقت الصيام ان الجسم بياخد الاملاح والمعادن من الخلية علشان يحافظ على مستوى الدم، لما بتاكل بيتدخل المعادن دي بقوة جوه الخلية، لو النقص كان شديد وقت الصيام، حيبان لما حتاكل لإن الجسم حيسحب المعادن جوه الخلية تاني و حيسيب الدم وحيداً كسنجل يوم الفلانتين.
حارب السمنة لأنها لا تكف عن محاربتك